Начнем с показательной статистики: в сентябре 2023 года Аналитический центр НАФИ и Фонд Росконгресс выяснили, что 45% работающих россиян сталкивались на личном опыте с профессиональным выгоранием. Это 13 млн человек. Мировая статистика — не лучше. Выгорание называют болезнью XXI века — можно даже сказать, эпидемией.

Последствия демонстрируют многочисленные исследования. Это низкий уровень удовлетворенности от работы, сильное снижение продуктивности, больше больничных и даже проблемы в личных отношениях на фоне стресса. В некоторых случаях доходит до серьезных диагнозов, например, депрессии.

Но в чем причины выгорания и как распознать, что процесс уже пошёл? И, главное, как это предотвратить? Об этом я и расскажу.

Как понять, что ты выгораешь?

У человека есть сущностная, интеллектуальная, эмоциональная и физическая энергия. Выгорание может произойти на уровне каждой. Вот какие индикаторы на него указывают:

• Сущностный уровень: смысловой вакуум, задавленность операционной деятельностью, ощущение бессмысленности происходящего
• Интеллектуальный уровень: информационная перегруженность, невнимательность на фоне отсутствия интереса и вызова в работе
• Эмоциональный уровень: захлестывающие негативные эмоции (обида, страх, стыд, злость, вина, горе, раздражение или нерешительность)
• Физический уровень: все типы зависимости (пищевая, алкогольная, никотиновая, наркотическая), постоянное ощущение недосыпа, серо-зеленоватый цвет кожи

Как выглядит самая сильная степень выгорания?

Человек чувствует, что его жизнь бессмысленна, ничего не хочет делать. На физическом уровне он ощущает апатию, депрессию, хроническую усталость. Он избегает людей, а люди — его.

Менее острая стадия выгорания — когда батарейка человека заряжена на 25-50%. В этом случае когнитивная сфера работает в формате неуверенности — «не могу, не знаю, хочу отдохнуть». У человека плохое настроение, спад мотивации, усталость. Другие люди могут вызывать раздражение.

Из обоих состояний нужно как можно скорее «рвать когти». Важно сосредоточиться на восстановлении. В критических случаях для этого нужны специалисты и иногда — медикаменты.

Что делать, чтобы избежать выгорания?

Следить за своим физическим состоянием. Многие люди возводят переработки в культ, сбегают в работу из-за страха, неумения строить отношения, отсутствия интересов. Они работают по 10-15 часов в сутки и не успевают восстанавливаться.

Рекомендуемый рабочий день — 8 часов, и важно системно за эти пределы не выходить. Помимо work-life balance важна регулярная физическая активность — прогулки, спорт. Работать с эмоциями. В любой работе возможны споры и нестандартные ситуации. Некоторые люди им сильно подвержены: им некомфортно в состоянии конфликта, они накручивают себя, теряют силы.

Поможет классическая терапия и осознанность, понимание, из-за чего вы переживаете и как могли бы реагировать по-другому. А в некоторые сферы, например, в колл-центр, нужно идти только с высоким уровнем стрессоустойчивости.

Принимать новые вызовы. Часто люди выгорают просто потому, что их работа не вызывает интереса. Они постоянно выполняют одни и те же рутинные задачи — и только их.

Важно, чтобы в работе был профессиональный интерес и человеку хотелось прогрессировать. Необходимо самому искать новые вызовы, а не фокусироваться только на привычных, монотонных действиях.

Находить для себя смыслы. К выгоранию может приводить смысловой кризис, когда человек не знает, зачем он выполняет свою работу, или даже не пытается в этом разобраться.

Необходимо спрашивать себя — какой глобальный смысл в моей деятельности? Какую миссию я реализую? За какую часть команды я отвечаю? На что и как я влияю? Поиск ответов помогает что-то изменить и справиться с сущностным выгоранием.

Какие советы можно дать тем, кто уже столкнулся с выгоранием, чтобы вернуться к продуктивности?

Если вы дошли до точки выгорания — нужно думать не о продуктивности, а о себе. Важно остановиться и спросить себя: правда ли мне сейчас важен перформанс или моя жизнь — это что-то более ценное?

Конечно, можно продолжать выжимать из себя все соки. Но это микрозайм у тела и души, и за него придется серьезно расплачиваться. В моей практике были предприниматели, которые за день выпивали по 10 чашек кофе и курили по пачке сигарет. А через пару лет у них отказывало легкое или почка.

Лучше честно поговорить с руководителем или HR, признаться, что вы выгорели, ваша продуктивность и эффективность падает, и вам нужно позаботиться о себе. Подумайте, кому делегировать дела, и попросите отпуск на пару дней, неделю или даже месяц. Если степень выгорания не клиническая, даже краткосрочного восстановления хватит для возвращения в форму.

Какие методы мотивации помогут сохранить высокий уровень энергии и продуктивность на работе?

1. Честно ответьте себе на вопрос, зачем вы работаете. Вариантов много: ради годового бонуса, возможности обучаться, бренда компании, причастности к общему делу, реализации амбиций. Понимание — важный элемент работы с мотивацией.
2. Реализуйте свои сильные стороны. Когда человек задействует таланты на 100%, он выгорает намного реже. Не надо натягивать сову на глобус — если вы очень коммуникабельны и предпочитаете говорить, а не размышлять, нет смысла пытаться стать дата-аналитиком.
3. Не занимайте позицию жертвы. Важно помнить, что вы сами решили делать свою работу, причем именно так, как считаете нужным, а не на автомате.
4. Используйте техники фокусировки. Это, например, техника Pomodoro. О них написано уже много, так что я вряд ли скажу что-то новое.

Почему принципы эффективного управления времени подходят не всем?

Все люди разные. Есть быстрые, импульсивные, которые действуют и принимают решения на основании интуиции. Они привыкли работать на высоких скоростях и прыгать с места в карьер. Это позволяет им реализовывать классные проекты, но при этом они могут допускать ошибки.

А есть люди, наоборот, рассудительные, дисциплинированные, с аналитическим складом ума — но медленные. Прежде чем принять решение, им нужно получше узнать контекст. Они не могут втиснуть себя в стандартные временные рамки, но способны сделать высококачественный анализ. Благодаря этому компания набивает меньше шишек.

Поэтому требовать от разных людей одинакового исполнения правил тайм-менеджмента — это абсурдная история.

Что с этим делать?

Очень важна прозрачность. Здорово, когда каждый человек внутри команды честно рассказывает про свои особенности.

Для этого можно проводить командные сессии. На них сотрудники выясняют, какое у каждого из них отношение к скорости работы и глубине проработки тем, как они воспринимают результаты своей деятельности, как видят коллег. В процессе участники вырабатывают индивидуальный подход друг к другу.

Так в компаниях становится меньше конфликтов и случаев выгорания. Люди лучше понимают друг друга и начинают договариваться, а общий уровень тревоги падает.